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Abduktoren

Muskeln an der Außenseite der Oberschenkel. Hauptfunktion ist die Abspreizung des Beines.
Die Gegenspieler sind die Adduktoren.

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Adduktoren

Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel. Dienen dem Heranziehen des Beines.
Die Gegenspieler sind die Abduktoren.

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Burpee
Butt Kicks
Chest Press
Crunch

Der Crunch ist eine Bauchübung. Hierbei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Die Hände befinden sich entweder locker hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt. Der Blick wird nach
oben gerichtet. Nun hebt man den oberen Rücken so weit vom Boden ab, dass sich auch die Schulter-
blätter vom Boden lösen. Dann senkt man wieder ab, wobei der Rücken nicht wieder ganz auf den
Boden gesenkt wird, sondern eine leichte Spannung erhalten bleibt. Der untere Rücken bleibt konstant
auf dem Boden.

https://www.youtube.com/watch?v=73dXckwoVY8


 

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Deadlift

Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=o7Aj7Bq8Kos

Bei dieser Übung trainiert man wunderbar den Po, den hinteren Bereich der Beine und den unteren Rücken. Wichtig ist es, dass man nur so weit mit dem Rücken nach unten geht, dass er gerade bleibt. Am besten die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Beine sind leicht gebeugt. Mehr Wirkung erreicht, wenn man noch zusätzlich Kurzhanteln oder eine Langhantelstange benutzt.

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High Knees
high-impact



Es handelt sich dabei um ein anstrengendes Herz-Kreislauf Training, wobei sich teilweise
beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben  ( z.B. Hampelmänner,
Seilchenspringen etc.)  Tendenziell wird der Körper stärker belastet, vor
allen Dingen, was  Knochen und Gelenke betrifft.

Höherer Karlorienverbrauch als beim low-impact Training.

 

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HIIT

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Es ist eine kurze Trainingseinheit (10-15 Minuten). In dieser Zeit wird der Körper zu Höchstleistung
getrieben, dabei wird sehr viel Körperfett verbrannt, vor allen Dingen noch nach dem Training, denn dann
braucht der Körper sehr viel Energie, um wieder auf sein Normallevel zurückzukommen.

Erst erfolgt eine Aufwärmphase, danach wird die Herzfrequenz für ca 30 oder 60 Sekunden in die
Höhe getrieben z.b. durch  Sprints, Rennen auf der Stelle,  Hampelmänner, Seilchenspringen etc., dann erfolgen 20 bis 30 Sekunden
aktive Regenerationsphase, d.h. man geht z. B. oder läuft locker etc. Das wird solange im Wechsel wiederholt, bis 10 oder 15 Minuten
rum sind.

Sehr, sehr anstrengend, aber sehr effektiv.

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Kickbacks

Kickbacks https://www.youtube.com/watch?v=z4yYUlM4XWE 

Super für unser Winkeärmchen laugh

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low-impact

Im Gegensatz zum high-impact Training erfolgt beim low-impact
eine geringer Belastung auf den Körper. Es befinden sich immer ein oder beide Füße
auf dem Boden. Gut geeignet für Anfänger, Übergewichtige oder Menschen
mit körperlichen Einschränkungen.  Ein low-impact Training bedeutet nicht
weniger effektiv, sondern es kann auch anstrengend sein. (Moderates Steppaerobic,
Fahrrad fahren, Yoga, Pilates etc.)


 

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Lunge

lunge = Ausfallschritt

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Mountain Climber

 

Der 1. Link ist für die Anfänger gedacht. Der 2. Link ist für Fortgeschrittene. Im 2. Link wird zusätzlich sehr gut erklärt, welche Muskeln involviert sind.

1.  https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y

2. https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00

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Overhead Tricep Extensions
Pec Deck mit Kurzhanteln
Plank/Brett

Plank/Brett   oder auch Unterarmstütz genannt. Ist eine sehr gute Übung für eine starke Bauchmuskulatur.
Man kann sie in verschiedenen Varianten ausführen.

https://www.youtube.com/watch?v=ER2Og54B-1k

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Pop Squat
Premix

Es sind voreingestellte Workouts. Übungen aus einem Workout werden anders zusammen gemischt, so dass noch zusätzlich "neue" Workouts
entstehen, die das Training abwechselungsreicher machen oder die einem die Möglichkeiten geben, kürzer zu trainieren.

Kelly Coffey z.B. ist bekannt für ihre hervorragenden Premiixes, da sie auf ihren DVDs immer zwei Workouts anbietet,
kann sie diese auf vielfälltige Art miteinander kombinieren.

 


 

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Push-up

push-up = Liegestütz

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Repeater Knee/Knee Repeater
Scissors Squat
Side-Lunge

side-lunge = Ausfallschritt zur Seite

https://www.youtube.com/watch?v=zCG7YcjggVo

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Single Arm Burpee
Sit-Up

Der Sit-Up ist eine Bauchübung. Hierbei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Im Gegensatz
zum Crunch wird nun der gesamte Oberkörper vom Boden gelöst. Dabei ist es einfacher seine Füße zu fiixiern, 
entweder mit Gewichtsmanschetten, Langhantelstange etc., damit sich die Füße bei der Übung nicht auch vom
Boden abheben. 

https://www.youtube.com/watch?v=czKvGbo5zAo
 

 

 

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Squat

Squat = Kniebeuge

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Squat Jump
Squat Side Kick

Den Squat Side Kick kann man anstrengender gestalten, in dem man Gewichtsmanschetten benutzt.

https://www.youtube.com/watch?v=1qC0lJoqKjY

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Squat Thrust

Squat Thrust heißt übersetzt: Stützstreck. Da sich darunter aber keiner etwas vorstellen kann und es auch schwierig ist dies zu beschreiben, hier ein Link https://www.youtube.com/watch?v=5Q_3PAsYp5o

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Step Jacks/vereinfachter Hampelmann

Wer seinen Kreislauf etwas in die Höhe bringen will, aber nicht so gerne springt ect. kann einen vereinfachten Hampelmann machen.

https://www.youtube.com/watch?v=LST6fl0ukRU

 

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Supinating Curl

Supinating Curls sind gedrehte Bizep Curls. Zum besseren Verständnis https://www.youtube.com/watch?v=LPwlaUWIA0w

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Tabata

Das Tabata Training dauert nur 4 Minuten. Erfordert 100 prozentigen Köprereinsatz.
Viele großen Muskeln sollten zum Einsatz kommen. Man muß dabei an sein Limit gehen.

Man geht dabei 20 Sekunden an seine absolute Leistungsgrenze, um dann 10 Sekunden
Pause einzulegen. Dieses wiederholt man dann 7-8 mal.

So könnte ein Training aussehen: 20 Sekunden lang Hampelmänner danach
                                                10 Sekunden Pause

Das Ganze dann noch 6 bis 7 x wiederholen.

 

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Tricep Extensions
Trizeps Kickbacks
Unterschied zwischen Crunch und Sit-Ups

Der Crunch ist eine Bauchübung. Hierbei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Die Hände befinden sich entweder locker hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt. Der Blick wird nach
oben gerichtet. Nun hebt man den oberen Rücken so weit vom Boden ab, dass sich auch die Schulter-
blätter vom Boden lösen. Dann senkt man wieder ab, wobei der Rücken nicht wieder ganz auf den
Boden gesenkt wird, sondern eine leichte Spannung erhalten bleibt. Der untere Rücken bleibt konstant
auf dem Boden.

Crunch: https://www.youtube.com/watch?v=73dXckwoVY8

Der Sit-Up ist eine Bauchübung. Hierbei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Im Gegensatz
zum Crunch wird nun der gesamte Oberkörper vom Boden gelöst. Dabei ist es einfacher seine Füße zu fiixiern, 
entweder mit Gewichtsmanschetten, Langhantelstange etc., damit sich die Füße bei der Übung nicht auch vom
Boden abheben. 

Sit-Ups: https://www.youtube.com/watch?v=czKvGbo5zAo


 

 

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